大家好，下面给大家分享三种练腹肌方法的图片。很多人还不知道这一点。以下是详细的解释。现在让我们来看看！

练腹肌的三种方法

练腹肌的三种方法，男女都想拥有腹肌，但是由于久坐的原因，大多数人往往只会产生腹部脂肪，很难拥有腹肌。很多人都想拥有强健的腹肌。下面介绍三种练腹肌的方法。

练腹肌的三种方法1

传统仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大！

仰卧起坐，这个我们视为获得平坦紧实腹部的“法宝”，却未能跻身美国权威健身机构“最有效的腹部健身方法”之列。原因很简单。做仰卧起坐时，我们的动作往往不到位。平时背部和肩部都很有力量，但是腹部并没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身方法的效果进行综合评估后，专家们找到了前三种最有效的方法，它们是:骑行机(自行车健身器)训练；队长椅(与地面成30度角的板凳，可以躺在上面，抬腿保持几秒钟，加强腹肌)训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版:健身教练认为，要想让仰卧起坐发挥更好的作用，可以尝试做以下改变——每分钟只做10个仰卧起坐，上半身与地面成45度角时保持5秒，这比一分钟做60次要好得多！

腹肌锻炼不是每天都要的。

腹肌的形成过程和身体其他部位完全一样，需要一定的时间来塑形。因为经过大量的训练，肌肉组织的细胞形态已经发生了改变，但还没有完全成型，通常需要48小时才能完成肌肉“重建”的任务。日常的腹部运动当然可以促进脂肪的燃烧，但是并没有给腹肌的形成留出时间。一旦运动放松，脂肪就会立刻发起“反击”，一切都白费了。

正确的练习频率:每周3次。

锻炼腹肌要到位，不是做的越多越好。

一个动作做100次，能收到50次两倍的效果吗？健身不是简单的量的积累，应该注重质的变化。以“舰长椅”装备训练为例。很多人会连续做几十个，直到汗流浃背，气喘吁吁。资深健身教练认为，腹肌训练的关键是动作到位，需要适当的停顿。最好以15个动作为一组，一次做2 ~ 3组。

强化效果的方法:在运动中多做一些改变，比如在腿上绑一个小沙袋，效果就会不一样。

只做肌肉锻炼是不够的。需要有氧运动和饮食减脂。

很多人把健腹运动和减腰运动混为一谈，以为一个动作既能瘦腰又能美化腹部，但往往是瘦腰胖腹。

这是因为减掉腰部堆积的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多。只有配合饮食，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，“小蛮腰”才能重见天日。腰细，没有经过专门训练的腹部更加“突出”。不要指望某一种运动能同时完成强化腹部和腰部的双重任务。减肥的路上没有捷径。

练腹肌的三种方法2

锻炼腹肌的方法

仰卧起坐和俯卧撑:躺在俯卧撑支架上，双手举杠铃，双腿固定。随着吸气，收缩腹部和臀部肌肉。然后做仰卧起坐，同时双手将杠铃举至头顶；身体回到起始位置，杠铃下移至胸部。回落过程中注意吸气。虽然杠铃是用手臂肌肉举起的，但动作还是要以腹部为中心。

杠铃腹肌滚动:手持喷漆杠铃(两侧各5-10斤)，做俯卧撑；背部微微弓起，臀部向上抬起，将杠铃向脚方向拉回；保持身体收缩一秒钟，然后慢慢将杠铃滑回起始位置。整个动作过程中，臀大肌要抬起，始终保持收臀收背的姿势。

反腹绕绳:将脚踝带连接在低滑轮上，前面垫一个垫子。坐下来，双脚对着滑轮，将皮带系在脚踝处；躺下，抬腿，膝盖弯曲90度；双手放在脑后，双膝移入身体，臀部抬离地面；暂停，缓慢可控地降低臀部，双腿恢复到原来的90度角。你也应该保持你的腹部在休息的位置。

如何练好腹肌

对于腹肌锻炼来说，拉伸起着至关重要的作用。有些人会在腹肌运动后感到疼痛，这是乳酸堆积造成的。腹部拉伸可以很好的缓解疼痛，促进肌肉塑形。

腹肌和腰肌是相对的两面。锻炼腹肌的同时，也要锻炼腰肌。否则腹肌力量会不断增强，前后力量不平衡，容易导致运动时受伤。

腹肌作为一个小肌肉群，相对来说比较容易练。如果方法得当，3、4周腹肌就会有变化，但如果想展现腹肌，需要有较低的体脂率。

锻炼腹部肌肉的饮食

谷类:小麦、大米、玉米等。是主要的谷物，热量的主要来源，B族维生素和矿物质，也是蛋白质的主要来源。在平衡膳食中，谷物的摄入量应占总量的30%~40%。

动物和豆类:包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类和豆制品，是优质蛋白质的主要来源，也是多种维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占总膳食的25%~30%。

蔬菜和水果:包括的品种非常丰富，是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。在饮食中应该占30%~40%。

练腹肌的三种方法3

1、仰卧，脚跟交替接触。

主要锻炼:腹肌

动作分析:平躺在地板上，双脚膝盖弯曲，双脚间距约15 ~ 20 cm。用胳膊摸摸脚后跟，数一数每组。

注意:将上半身上移3-4寸左右，触碰脚跟(不要用颈部力量，否则会破坏颈椎和腹部的收缩)，呼吸时保持第二种力量。吸气时要左右交替，重复20组。

2、仰卧屈伸腿。

主要锻炼:腰部、腹部肌肉、臀部和补充肌肉，包括大腿和臀部屈肌。

动作分析:躺在地板上，双手放在腹部或大腿上。抬脚的时候腿最好保持伸直，但如果腹部不够结实，可以稍微弯曲膝盖，以降低运动强度。

练习说明:确保练习缓慢而正确地进行。为了弯曲膝盖，腹部和臀部的动作非常缓慢，节奏控制得很好，让你感觉到腹肌的紧张，所以一定要避免快速剧烈的运动。理想情况下，重复这个动作到你的极限。每组优选在15和30之间。每组之间休息60-90秒，给你时间完全恢复。

第三，交替将双膝对角收拢在背上。

主要运动:腹部、内外斜肌。

动作分析:先用右肘和肩抬起全身，同时将左膝抬至左肩，同时右肘靠近左膝，触膝呼气。

注意:尽量把肩膀拉到膝盖，而不是手肘。记住，拉膝的主要目的是收缩腹肌，而不仅仅是移动手肘。移回起始位置，吸气，重复左肘右膝。如此继续交替，直到完成所有规定的重复次数，一般15 ~ 30次为一组。

以上是男性锻炼腹肌的三种方式。平时可以选择其中一个进行锻炼，也可以三个同时选择。但是在锻炼的过程中，一定要注意循序渐进的锻炼，因为腹肌不是一朝一夕可以练出来的。关键是坚持锻炼。

以上讲解了腹肌三种练习方法的图片。本文到此结束，希望对大家有所帮助。如果信息有误，请联系边肖进行更正。