最近看了一本有意思的书，叫做《手机大脑》，副标题是“让人睡眠好、心情好、脑力好的戒手机指南”。

《手机大脑》

被手机吞噬掉大量时间，是生活在数码科技时代的我们面临的通病。所以，当书中作者发出这样的“灵魂拷问”，到底是我们玩手机，还是手机玩我们？耐人寻味！如果是主动、有意识、有觉知地使用手机，那么姑且认为是我们在操控手机；如果是被动、无意识、漫无目的地玩手机，那么则是受到了手机的操控。

这本书里提到的很多内容，我之前也多多少少在其他有关自控力、时间管理、认知升级、大脑使用等方面的书籍中读到过。但是，我还是很喜欢这本书整体轻松、诙谐的写作风格，我仔细看了一下，本书的作者是一位瑞典人，叫安德斯·汉森，想来也是一位有趣的瑞典人呀！

本书最让我爱不释手的有两个方面。

一是书中的“恶搞”艺术画插图特别吸睛。刚一拿到书的时候，我就仔细翻阅了书中的插图，有圣母怀抱圣子、圣子在玩手机的图片，还有梵高趴在笔记本电脑前的图片，还有油画美女玩手机的图片等等，在这些富有幽默精神的美图加持下，阅读成了赏心悦目的审美体验。

二是作者总是从进化的角度为人类脱困。你沉迷于手机，没关系，你祖先留给你的基因特质就是如此；你不专注、注意力差，不要紧，这是你祖先应对恶劣生存环境留下的应激反应。还有，对新鲜好奇的“多巴胺”，觉得事物美好的“内啡肽”，捕捉风险报警的“杏仁核”，模仿他人学习的“镜像神经元”等等，都是祖先给我们大脑里出场设置的系统自带“应用软件”。怎么了解这些“应用软件”的运行原则，并善加运用，变成一件很重要的事情。

看完这本书，我想到了自己可以改善手机使用、对手机“冷处理”的三个行动计划。

《手机大脑》插图

01 打造内生动力的奖赏系统

因为多巴胺是一种让我们选择究竟将精力放置在何处的能量，所以，多巴胺除了带给我们满足感之外，还会赋予我们做事的动力，因此多巴胺建立了一套“奖赏系统”。我第一次知道大脑为我们设置了“奖赏系统”的行为模式是在《上瘾》，书中提到的“上瘾模型”有触发、行动、奖赏、投入四个方面，其中奖赏机制就是让我们欲罢不能的原因所在。

因为热爱新鲜事物，因为对未知难以预料，所以我们总是渴望手机，渴望看到“下一条”信息总是更值得期待的，“下一页”内容永远是更新鲜的，“下一个”提醒总是更有意思的。所以，对未知的“期待感”成了最有效的催化剂，“期待”使我们大脑的奖赏系统活跃，哪怕我们不知道期待的是好还是坏。比如，微信出现的小红标，代表的未读信息总是充满魅惑力，激起我们的点击欲；小红书的定制推送总是按喜好推荐相关内容，当年庆幸躲过了抖音，终还是没有躲过“万能”的小红书。

了解到了多巴胺的工作原理，就选择另一种打造奖赏系统的方式。不是让“无意识”的刷手机引领自己的沉迷与热爱，而是把专注投入自己制定的计划执行中，然后在规定时间完成任务当做对自己的奖赏。当然，看微信和刷小红书也是可以作为完成一项规定任务后的如甜品一般的奖赏，但为了不让它们那么吸引眼球，我悄悄地把微信从手机的第一屏移动到了第二屏，把小红书隐藏在有很多软件的文件夹最后面，起码在地理方位上的难以触及会稍微缓解总想看“新鲜事”的冲动。

《手机大脑》插图

02 数字排毒引领正向情绪

作者在文中提到了，手机不在身边我们会感到焦虑，反过来，手机近在眼前时，人似乎也会感受到压力。

我自己也深有体会，有时候手机不在身边，会有一种FOMO（Fear of Missing Out，害怕错过）的怅然若失感，总怕自己没有关注的信息会一闪而过，就此消失。其实，人在单位时间内能处理的信息本来就是有限的，有些信息没有办法获取，相信有缘总会重逢，无缘命中注定。这样一想，就轻松应对让手机消失一下的时光了。

有时候手机总在身边，也会产生一种无形的压力。明知道自己有比看手机更重要的任务要处理，但还是忍不住想翻看手机带来的热闹与繁华，但是又没有很心安，还是惦念着自己要做的重要事项。

所以，这就是“数字毒素”产生压力导致的，我们要学会通过数字“排毒”（detox）给自己的情绪带来积极影响。书中提到的睡眠，是特别好的方式。一睡解千愁，一觉远烦忧。这一年的时间我都在训练自己的身体适应“早睡早起”运行模式，虽然有的时候睡前对手机还是依依不舍，但是我告诉自己，为了拥有明天清晨5点高质量的时光，现在就赶快果断放弃这些低质量的时间赶紧投入睡眠，睡眠的过程在让大脑清理白天积累的废物，每晚的清除习惯对于大脑的正常运作至关重要。

《手机大脑》插图

03 通过运动更专注高效

摆脱手机的控制还有一个特别好的方式，就是运动。运动不只是让我们更健康、更强壮、更塑性，更是有助于提高思维能力，使注意力更加集中、记忆力得到提升，增强人的抗压能力。

运动使人类集中注意力，也是镌刻在我们基因当中。我们祖先在远古时代捕猎或逃命时，是最需要高度集中注意力的。所以经过几百万年的进化，危急时刻高度集中，是已经刻入我们大脑的本能。所以，我们需要利用运动刺激“来自远古”的大脑生存机制，使其最大限度发挥作用。

我发现我在游泳、快走、HIIT有氧运动后，的确除了心跳加快，思维也更敏锐，思考速度也更快了。所以，每天15分钟，一周2小时的最低运动量还是要持续的。身体强健，思维才更能高速运转。并且，运动的时候，手机夺走注意力的可能性几乎为零。

《手机大脑》插图

写在最后

有些道理，总是你想到，但不一定能做到。也许偶尔能做到，但不一定坚持做到。

《手机大脑》这本书对于我还有一个特别好的功效，就是成为我的“新晋案边书”，放在我触手可及的地方，不但闲来无事看看书中的插画赏心悦目（替代了刷手机的时间），而且抬眼一看，就有一种“望之俨然，不怒自威”的警示感，不仅仅是书中文字的力量，更是因为这本书存在于这个空间，就是对我“远离手机”的提示。我甚至会把我的手机往这本书上一放，特别有震撼力，这本书自带“戒手机”的高光特效。

方式方法千万条，执行就一条。行动力始终是关键，不然一切都只是说说而已。数码化是一把双刃剑，“智慧地”使用手机，让手机成为一种加持，而不是被拖入泥潭。

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