炖牛肉汤可以放点白胡椒吗?今年5月17日到23日是我国第六届“全民营养周”，主题之一是“合理膳食倡三减，良好习惯促三健”营养的重要性不言而喻，尤其在增强免疫力方面的作用很大日前，国家卫健委编制并发布《新冠肺炎疫情期间老年人群营养健康指导建议》（以下简称《建议》），记者邀请我市公卫专家和营养师对《建议》进行详细解读，我们一起看一看保持怎样的饮食习惯，才能增强免疫力，为健康奠定基础，下面我们就来说一说关于炖牛肉汤可以放点白胡椒吗?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

炖牛肉汤可以放点白胡椒吗

今年5月17日到23日是我国第六届“全民营养周”，主题之一是“合理膳食倡三减，良好习惯促三健”。营养的重要性不言而喻，尤其在增强免疫力方面的作用很大。日前，国家卫健委编制并发布《新冠肺炎疫情期间老年人群营养健康指导建议》（以下简称《建议》），记者邀请我市公卫专家和营养师对《建议》进行详细解读，我们一起看一看保持怎样的饮食习惯，才能增强免疫力，为健康奠定基础。

01【公卫专家】

关注“三减三健” 尤其要注意减盐跟减油

在《建议》中，国家卫健委给广大老年人的指导方案是“坚持食物多样，保持均衡膳食；保持清淡饮食，主动足量饮水；保持健康体重，重视慢病管理；提倡分餐饮食，鼓励智慧选择”。

“合理膳食就是免疫基石。”洛阳市疾控中心公共卫生研究所所长韩琳说，我们国家在防治慢病中长期规划中提到，要关注“三减三健”。

今年5月17日到23日是我国第六届“全民营养周”，主题之一是“合理膳食倡三减，良好习惯促三健”。

“三减三健”，即减盐、减油、减糖；健康口腔、健康体重、健康骨骼。

“对大部分老年人来说，减盐和减油很难做到。比如早上喝一大碗（约500毫升）带咸味的牛肉汤，里面就有约5克盐，按照《建议》里说的，一位老年人一天的‘食盐指标’就用完了。”韩琳解释道，“建议爱喝牛肉汤的老年人，尽量选择甜汤，自己加盐，慢慢减少吃盐量，逐渐养成健康的饮食习惯。”

减油的方法很多人都清楚，但是国家卫健委推荐的“吃油标准”——每人每天25克到30克是什么概念？韩琳说，很多市民会把买来的大桶食用油分装到小油壶里，比如接近400毫升的小油壶，那么按照“吃油标准”，这一壶油够一家三口吃5天。

学会了减盐和减油，咀嚼和消化功能减弱、患有慢性疾病的老年人，怎样保证摄入更适合的营养呢？

02 【营养师】

建议每天吃12种以上的食物 听起来挺复杂其实不难做到

“《建议》里要求力争每天食用的食物在12种以上，每周食用的食物在25种以上，是不是让人觉得很难做到？”洛阳市第三人民医院（原铁路医院）营养科主任、高级营养师尤娅利说。

其实，这不难做到。比如，青菜香菇包子用了4种食物：面粉、青菜、香菇、植物油。五谷豆浆包含黄豆、红豆、花生、大枣、黑米5种食物。如果您早上喝一碗五谷豆浆、吃一个青菜香菇包子加一个茶鸡蛋，那么就食用了10种食物，上午加餐吃一种水果，下午加餐喝一杯酸奶，一天轻轻松松就吃到12种食物了。

尤娅利建议老年人选择容易消化、膳食纤维柔嫩的食物，比如土豆、茄瓜、山药、南瓜、黄瓜、番茄、丝瓜、豆角等。“叶类蔬菜要炒烂吃，韭菜、芹菜、蒜黄、辣椒、生蒜、洋葱、竹笋等膳食纤维粗或刺激性大的食物不适合消化能力弱、有胃病的老年人食用。”她说。

《建议》中写道，老年人每天至少要吃300克蔬菜、200克水果，换算一下就是6两蔬菜、4两水果，一把择净的青菜大约3两，一个中等大小的土豆约3两，3个中等大小的水果番茄约1两，一个中等大小的苹果约3两，加起来就是6两蔬菜和4两水果。比较精确的方法是，每天早上准备蔬果时，称够一天的量，当天吃完即可。

“如果条件允许，每周选三天吃河鲜或海鲜，每天吃一顿。”尤娅利说，“每天都要吃一点荤菜，比如巴掌大小的一块肉、半片巴沙鱼。”

此外，《建议》里还提出，老年人每天要摄入300克液态奶或奶制品、25克大豆制品和适量干果。

对此，尤娅利补充说，老觉得胃里泛酸水的老年人可以喝纯奶，如果喝纯奶拉肚子，可以换成酸奶或舒化奶。每天喝两袋奶、吃一片吐司大小的豆腐或一碗豆腐脑、吃一手心干果就可以满足身体需要，一手心花生仁约10粒、大枣约3个、杏仁约5个。

“足量饮水就更简单啦！推荐饮水量是1500毫升到1700毫升，一般家用杯子的容量是200毫升多一点，一天喝七八杯白开水或茶水就足够啦！”她说。

03【一日餐单】

照着这个吃，天天不重样

● 早餐：粥、素包子、鸡蛋

● 上午加餐：水果

● 午餐：荤菜、深色蔬菜、主食

● 下午加餐：酸奶、干果

● 晚餐：粥、荤素搭配菜、饼或馒头

● 睡前加餐：热牛奶

■小贴士：您可以根据自己的饮食习惯，从下列备选食材中进行挑选和搭配。

水果可选

苹果、梨、火龙果、甜瓜、西瓜、菠萝、桃、荔枝、草莓、樱桃等常见水果。

注意

热量高的榴梿等水果可以当主食，加餐时就不要吃了。

粥类可选

小米粥、大米粥、二米（大米和小米）粥、玉米糁儿粥、八宝粥、黑米粥、小米绿豆粥、小米南瓜粥、山药大米粥、五谷杂粮粥等。

注意

早餐和晚餐应选择不同的粥。

干果可选

花生仁、瓜子仁、核桃仁、杏仁、开心果仁等。

深色蔬菜可选

荠菜、菠菜、芹菜、苋菜、紫甘蓝、生菜、莴苣、芥菜、韭菜、红薯叶等。

荤菜可选

用鸡、鸭、肉、鱼、虾等做的菜。

荤素搭配菜中的素菜可选

大白菜、包菜、黄花菜、花菜、茄子、番茄、辣椒、豆角、黄瓜、南瓜、冬瓜、丝瓜、茄瓜、萝卜、竹笋、茭白、莴苣、紫甘蓝、马铃薯、莲藕、芋头、蘑菇等。

荤素搭配菜中的荤菜可选

当天没有食用过的鸡、鸭、肉、鱼、虾等食物。

午餐主食可选

米饭，搭配一道荤菜一道素菜。面食，与荤素搭配菜做成汤面、捞面、卤面等。将荤素搭配菜剁碎做成饺子、馄饨等。

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