结实饱满的胸大肌是男性好身材的重要标志之一，同时练胸也是备受大家欢迎的部位，规律的胸肌训练不仅会帮助我们练出结实发达的胸大肌，更是有着一切力量训练所拥有的好处，比如提高全身的肌肉含量，比如提高基础代谢，比如塑造身材等等。

而想要胸部训练痕迹明显，首先要做的第一件事就是减脂，或者是保持着较低的体脂率，不然就会与腹肌一样，我们的训练成果会被脂肪所遮盖。而胸肌训练过程中，我们除了全方位地对胸大肌形成完整地刺激以外，还需要注意的是，上胸部对胸肌的整个外形影响会最大，所以应该加强对于上胸的锻炼，其方法一般为采用上斜角度进行锻炼。

而当胸肌训练初见成效，训练痕迹明显以后，我们当然不会满足于现状，因为我们要的不仅仅是胸肌的围度，还会要胸肌的形态，而在胸肌有了一定的厚度以后，还有一个部位影响着胸肌的整体形态，就是中缝部位，而加强对于中缝的训练就会让胸肌发展如虎添翼，让整体影响更为美观漂亮。

但是，相对于胸肌其他部位，中缝还是比较难练的，其原因在于，要练中缝需要有一定的胸肌为前提，而这个过程必定不会很短，所以，在胸肌轮廓出现之前，还是应该踏实进行卧推等动作去整体练胸。所以我们应该调整好心态，先从整体出发，然后再去雕刻细节。

那么，如何才能练出漂亮的中缝呢，在动作上主要就是夹胸类的动作，所以下面分享6个针对于中缝的训练动作，你可以在训练过程当中，有针对性地把其中的几个动作安排到胸部训练当中。当然，如果我们想要针对于中缝进行强化训练，也可以安排整组动作来做。

动作一：窄握（单）哑铃卧推

• 仰卧在卧推凳上，双手托住一只哑铃置于胸前，双臂伸直，手肘微屈
• 沉肩，慢慢向下下放哑铃至哑铃接触胸口时稍停，然后快速向上推起哑铃至起始状态
• 动作过程中注意感受胸肌的拉伸与收缩

动作二：单臂夹胸

• 双脚微微打开站立，收紧核心，将绳索调至比肩略低的位置，同侧手握住把手，手臂伸直，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，胸肌发力，使手臂向内侧画弧
• 至你肌完全收缩稍停，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：下斜哑铃钻石卧推

• 仰卧在下斜凳上，双脚踩实，肩胛骨后缩下沉，背部贴紧垫子，腹部收紧
• 双手对握哑铃使哑铃并拢置于胸前，大臂贴紧身体两侧
• 慢慢向上推起哑铃至双手伸直（肘关节微屈），顶点稍停，挤压胸部
• 然后慢慢下放还原，注意全程保持两只哑铃贴紧

动作四：杠铃片推胸

• 挺胸收腹站稳，双手握紧一只杠铃片于胸前
• 慢慢向前推出杠铃片，同时加紧胸肌
• 顶点稍停后再慢慢还原

动作五：低位交叉夹胸

• 双脚打开站立，核心收紧，上半身微微前倾
• 将绳索调至低位，双手各握把手，手臂伸直，手肘微屈
• 保持手肘微屈，慢慢向体前收拢双臂
• 至动作顶点（双臂交叉），稍停后主动控制速度慢慢还原

动作六：器械夹胸

• 坐姿，挺胸收腹，双臂与肩同高向两侧打开，手肘微屈，双手各握手柄
• 保持双臂微屈，胸部发力向内夹胸，顶点稍停充分挤压胸大肌
• 然后主动控制速度慢慢反方向还原

在训练开始之前，需要使用小重量来进行对于胸肌的热身，然后以每个动作8-12次的方式进行，动作间休息60秒左右，每次进行2-3组，训练结束后拉伸放松。

作者：十月知行

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