壶铃训练动作-壶铃摆动
壶铃摆动是壶铃训练中基本的一个训练动作，进场训练壶铃摆动训练，可以很好的训练到我们臂部以及腿部、背部的肌肉群，特别适合女生进行训练。在训练的时候，双腿微微分开站立，双手提着壶铃，将壶铃放在双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。手臂保持伸直，向后摆动壶铃，利用爆发力再将壶铃向上摆，直到摆到胸部前方。
壶铃土耳其起立动作
1.仰卧侧身抓握壶玲，然后翻身平躺在地面上，一只腿伸直，一只腿屈膝，沉肩，保持壶玲稳定，去感受脊椎排列整齐。
2.然后右脚蹬地，翻身，以左髋，左肘支撑，保持紧张，肩部下沉。
3.左手推地起身坐起，以左髋，左手掌为支撑，同样保持肩部紧张下沉，核心肌群收紧，背部维持挺直。
4.左膝向后移动，成跪姿支撑，持壶玲的手臂还是保持伸直，肩部稳定，膝盖像前方转动。
5.保持手臂伸直，肩部，躯干稳定，弓步向上蹲起。
肩膀稳定性锻炼：壶铃倒立上举bottom-up
肩关节稳定性是我们训练中非常关键的一环，只有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
远离肩部伤病：加强肩关节的稳定性刻不容缓！
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
肩膀稳定性锻炼：壶铃倒立上举bottom-up
先进行静止的支撑动作：
站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲（倒立）伸直在头顶，中心落在肩胛骨上，然后保持15秒，保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动，如此反复。
注意收紧你的大腿，臀部和核心肌群让它们稳定躯干，并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
加入动态的动作：
一旦你可以利用站姿保持稳定，就可以开始尝试透过增加下肢动作去创造更多的不稳定因素。
比如：持壶玲走路，一上一下的起伏，让动作的难度大大提升，也可以加入下肢蹲的动作！