4、速度训练（15分钟）
速度训练延续耐力训练，在平地情况下提高速度。在耐力训练后紧跟着速度训练，既进一步强化了耐力，又增强了肌肉线条。由于爬升、耐力训练都是在一定坡度下进行的，速度训练时坡度降低，会给人造成在下坡的错觉，你会体会到“撩开脚丫子狂奔”的痛快感。
速度训练的速度+坡度=13+55、冷身跑（5分钟）
恭喜你翻过了600米的山峰，完成了大约7公里的里程。你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停，而是要缓缓降速。坡度慢慢降到3，速度每1分钟降低1。
一、了解跑步机训练与户外跑步之间有什么区别
区别？一个室外一个室内？
哈哈，我要说的当然不是那么简单。其实跑步机可以在很多方面改变你的跑步方式，包括步长、节奏或整体速度。这些变化长期以来有可能会改变你发力的位置和锻炼的效果，严重者也可能导致骨关节或韧带出现疼痛或不适。
所以尽早了解哪些可能出现的改变，便可提前做出预判，如果出现不适症状的时候，也能及时进行调整。1.关注这个不同点能保证跑步机训练的有效性。
如果你仔细体会跑步机与外面“野跑”的区别，你就会发现，在户外跑步时，你需要用下肢力量将你的身体推离地面，以获得前进的推力，这个时候就需要充分利用臀部肌肉发力，这个过程也是跑步重要的部分。但是，跑步机有自己的带速，使得这个臀部发力的过程被大大的弱化了，因而你的臀部以及大腿后方肌群无法得到有效的训练。
我曾经跟不少人提出这个问题以后，也有人想了一个办法来专门用跑步机锻炼臀部和大腿后方肌群，就是把跑步机调到低速度，抓住扶手，然后用脚把踏板向后推。但是这样有可能会损坏跑步机电机，所以我并不推荐。
在跑步机跑步,人是被动地被跑带带着跑,脚尖不用蹬地,人使的那一点劲只是用来维持身体的协调，因此运动流畅感觉无法和户外自主跑步相提并论。
对于一些身体健康，体重较小，膝关节没有任何伤病历史的人来说，跑步机完全可以替代户外跑步，对于减效果也非常好。
家用椭圆机的优缺点
用椭圆机训练的时候，脚与踏板始终接触，运动轨迹是一个椭圆形状，对膝关节的冲击非常小，几乎为零，相比跑步机而言，下肢尤其是膝关节受伤的风险大大降低。